Циклическая кето-диета: загружаем углеводы 

Речь пойдет о втором этапе ЦКД – фазе загрузки, необходимой для «включения» процесса анаболизма мышечных волокон. Приведем основные рекомендации по питанию и тренингу в этот период.

Худеем и качаем

 

Фаза загрузки в кето-диете необходима для ориентации процесса метаболизма на запас энергии взамен ранее действующему механизму ее расходования.

Стандартный тренинг субботы, входящий в схему ЦКД, произведет «рестарт» метаболизма: тело должно «забыть», что совсем недавно работало в условиях пищевых ограничений. 

Стоит упомянуть, что физиология человека такова, что совмещение в одном занятии силовой нагрузки и аэробного тренинга малоэффективно: тело не может одинаково качественно работать в обоих направлениях – сжигать жир и растить мышцы.

Схема прироста мышц

Если организм не получает импульса к запуску механизма роста мышц, через некоторое время он включит процесс атрофии мышечной ткани – эта «цепочка» действий хорошо просматривается при использовании низкокалорийной диеты. Необходимо активировать рост, чтобы исключить подобные неприятные последствия.

Развитие мышечной ткани довольно энергетически затратный процесс, который соответственно требует достаточного уровня потребляемых калорий и углеводного резерва. Обратите внимание также на тот факт, что при питании с пониженным количеством «входящих» калорий повышается выработка гормона лептина, что, в том числе, ухудшает метаболизм.

Анаболизм мышечных волокон

Выделим основные условия роста мышечной ткани:

  • достаточный положительный калораж питания;
  • пониженная выработка гормона лептина;
  • достаточный ресурс гликогена и креатин-фосфата;
  • интенсивная силовая нагрузка для активации процесса синтеза протеина;
  • повышенное количество употребляемого после тренировки белка.

В рассматриваемой фазе ЦКД предусмотрены все необходимые параметры для активации развития мышечных клеток: в частности, запас энергии и ее эффективное использование в ходе тренинга. По истечении двух суток тело вновь включает обмен веществ в полную силу.

Тренируемся в четверг

Утро этого дня все еще продолжает первый этап ЦКД, характеризующийся пониженным употреблением углеводов. За 2,5-3 часа до начала силового тренинга должен быть использован полноценный прием пищи. За 45-60 минут – употребите микс из простых углеводов (200 мл фруктового сока) и протеина (15-20 г).

Цель тренинга четверга – ускорить кровоток, запуская процесс создания энергетических ресурсов. Поэтому занятие необходимо спланировать облегченным, из простых базовых упражнений: 5-6 вариантов на все мышечные группы (3 сета и большое число повторов).

Загружаем углеводы

После легкого вечернего тренинга четверга начинается этап загрузки. Продолжается эта фаза всю пятницу и до середины субботы. Цель фазы – накопление энергии для активации процесса развития мышечных волокон.

Рекомендуем следующую схему нутриентов в фазе углеводной загрузки:

  • углеводы – 800-1000 г;
  • белки – 140-200 г;
  • жиры – не более 70-90 г;
  • добавка Омега-3 – 4-5 г;
  • креатин – примерно 13-15 г.

Тренируемся в субботу

Для максимальной эффективности используйте в субботний тренинг базовую программу для проработки основных крупных мышц тела. Гипертрофия мышечных волокон запустится при небольшом числе повторений и большом рабочем весе.

Циклическая кето-диета: загружаем углеводы 

До начала тренировки употребите предтренировочный комплекс. В процессе самого силового тренинга считается возможным использовать для повышения силовых показателей углеводный напиток, включающий в себя около 25 г простых углеводов и 5-10 г добавки ВСАА.

Дополнительные рекомендации по фазе загрузки

Рацион на этом этапе ЦКД предполагает поступление около 4 000 килокалорий в сутки, однако тело при этом не «кладет» их в жировой резерв: организм считает, что все еще голодает (предшествующие три дня низкокалорийной диеты), а потому механизм аккумуляции поступающих калорий в жир приостановлен.

При выборе источника углеводов выберите, например, макароны твердых сортов и ограничивайте использование быстрых углеводов, сахара. Не забывайте про воду! Употребляйте ее в достаточном количестве: организм нуждается в этом ресурсе для эффективного развития мышечной массы и поддержания метаболизма.

Использовать принципы циклической кето-диеты допустимо только здоровым людям. Если есть сомнения или явные противопоказания, обязательно пройдите консультацию грамотного специалиста.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: