Дроп-сеты: стресс как способ стимулировать мышцы

В чем заключается принцип дроп-сетов? Их эффективность и регулярность тренировок в стиле дроп-сетов. Основные особенности данной техники, рекомендации для начинающих спортсменов?

Люди, регулярно занимающиеся силовыми нагрузками, знают, что прогресс имеет несколько ступеней. В первое время вы легко видите результат, поскольку до этого неподготовленные мышцы приходят в тонус и подтягиваются. Но потом процесс преобразований замедляется, поскольку тело уже привыкло к активной нагрузке. Именно на этой фазе застоя необходимо менять программу. Но как менять? Что делать? Некоторые полностью меняют подбор упражнений, другие увеличивают рабочие веса и добавляют дополнительные сеты. Еще один популярный способ разогнать работу мышц – дроп-сеты.

Дроп-сеты – что это?

Дроп-сет – это непродолжительная работа на максимуме своих возможностей. Чаще всего даже профессионалам хватает всего 1 подхода в технике дроп-сет, чтобы на 100% заставить мышцы работать.

Основная цель такого подхода сводится к высокому, но короткому введению мышечной ткани в стрессовое состояние, при котором происходит максимальное количество микроповреждений мышечных волокон.

Вопреки распространенному мнению мышцы растут не во время тренинга, а после, в период отдыха.

Физические нагрузки лишь запускают выработку необходимых для формирования мышечной массы гормонов и повреждают мышечную ткань. Когда она срастается, происходит набор массы. Чем больше повреждений, тем быстрее прибавляется мышечная ткань.

Техника дроп-сетов

Выполнение дроп-сетов основано на принципе уменьшения используемого рабочего веса. Сначала вы выполняете несколько повторений с максимальной нагрузкой, которую можете осилить, и к концу одного вашего стандартного сета доходите до минимального веса. Эта техника получила название «пирамиды». После одного такого подхода нет смысла тратить время на дополнительные упражнения с маленькими свободными массами, поскольку вы сделали всё, что могли: включили мышцы в работу максимально возможным образом.

При выполнении дроп-сетов следует соблюдать несколько правил.

1. Достижение «точки отказа» обязательно

«Точка отказа» — состояние организма, когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение упражнения. После дроп-сета вы должны быть выжаты, как лимон. Важно различать психологическую и физическую точку отказа: прислушивайтесь к работе мышц, собственным ощущениям в теле, а не мыслям в духе «я никогда столько не поднимал, как же я могу?» и «у меня не получится». Пример точки отказа: после подъема гантелей вы не можете поднять пустую руку на ту же самую высоту.

2. Разогрев обязателен

Так как дроп-сет начинается с использования максимального рабочего веса, то разогрев мышц перед тренировкой обязателен. Уделите особенное внимание тем группам мышц, над которыми собираетесь работать. В виде разминки можно использовать стретчинг или кардиоупражнения, тренажеры и несколько рабочих сетов со средней нагрузкой.

Дроп-сеты: стресс как способ стимулировать мышцы

3. Дроп-сет не является постоянным тренингом

Постоянно заниматься в технике дроп-сетов вредно для здоровья и внешнего вида. Мышцам нужен отдых не менее 48 часов после нагрузки. Излишнее выполнение интенсивных силовых упражнений приводит к перетренированности, особенно если ваши дроп-сеты сосредоточены на определенной группе мышц. Оптимальное время выполнения дроп-сетов – раз в две недели. Перетренированное тело не способно к восстановлению мышечных волокон и поддержанию их в тонусе. Когда теряется тонус, то мышцы обвисают, и накачать их намного сложнее.

Дроп-сеты на разные группы

В отличие от базового комплекса упражнений для набора массы, дроп-сеты в большинстве своем являются узкими локальными нагрузками. Они не тренируют тело полностью и воздействуют на мелкие группы мышц, на проблемные зоны, на те места, которые плохо прорабатываются во время классического тренинга. Поэтому для них следует подбирать те активности и физические упражнения, которые вы обычно не включаете в свою программу.

Если вы хотите использовать дроп-сеты для прокачки больших групп мышц, таких, как верхняя часть корпуса, ноги, спина, то следует взять упражнения на отдельные пучки мышечных волокон. На плечи, лопатки, верхнюю часть грудной клетки, верхний и нижний пресс, косые мышцы приходится отдельный дроп-сет. Помните, что такой подход для каждой области тела должен иметь перерыв в две недели. То есть вы можете выполнять дроп-сеты хоть каждую тренировку, но на разные мышцы.

Таким образом, дроп-сеты – прекрасный вариант для тех, кто хочет запустить процесс роста мышц в собственном теле. Однако, их не стоит выполнять новичкам в тренажерном зале, чьи мышцы не подготовлены к максимальным нагрузкам. Кроме того, дроп-сеты являются периодическим тренингом и включать их в программу на постоянной основе вредно для здоровья и получения результата.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: